Lauf­training nach der Winter­pause

Eine Pause vom Lauftraining zu nehmen, ist für viele Sportler kaum zu denken. Wer sich trotzdem im Winter eine kleine Pause gönnen möchte, sollte beim Wiedereinstieg nicht zu überstürzt an die Sache rangehen. So gelingt euch der Wiedereinstieg ins Lauftraining.

Winterpause vom Lauftraining

Die Trainingspause für Läufer kann wirklich viele Ursachen haben. Die häufigsten Ursachen für eine Pause vom Laufsport sind Verletzungen, Erkältungen, Motivationslosigkeit, Schwangerschaft oder eben die Witterung.

Ist das Wetter trübe, grau, kalt und nass, gehen wir ohnehin schon nicht besonders gerne aus dem warmen Zuhause nach draußen. Und dann sollen wir uns noch sportlich betätigen? Besonders eiserne Läufer und Berufssportler kann kein Wetter vom Training abhalten. Beim Hobbysport sieht es da leider anders aus.

Wer sich doch gerne mal im Winter draußen sportlich betätigen möchte, für den haben wir hier einige Tipps zusammengetragen:

Bei Kälte draußen laufen

Wenn ihr euch also dazu entscheidet, im Winter den Laufsport ruhen zu lassen, solltet ihr die folgenden Dinge berücksichtigen, wenn ihr im Frühling wieder das Lauftraining aufnehmen möchtet.

Die Erwartungen an das eigene Lauftraining

Um Frustration zu vermeiden, solltet ihr eure eigenen Erwartungen an das Training nicht zu hoch stecken. Auch eure Ziele sollten zumindest kurzfristig nicht zu hoch gesteckt werden.

Beim Ausdauertraining, wie es das Lauftraining ist, verhält es sich mit dem Leistungsniveau so: Macht ihr eine Pause, könnt ihr danach nicht einfach wieder bei 100% einsteigen. Zwar merkt sich der Körper im Laufe der Jahre immer mehr die Bewegungsabläufe, aber die Leistung lässt bereits nach 2 Wochen Pause nach.

Habt ihr nun also eine Winterpause eingelegt, die bis zu 3 Monate lang war, könnt ihr davon ausgehen, dass euer Leistungsniveau um 50% gesunken ist. Aber keine Sorge, ihr braucht nur die Hälfte der Zeit, die ihr Pause gemacht habt, um wieder eure 100% zu erreichen. Ein Beispiel: Ihr habt 8 Wochen pausiert vom Lauftraining, also braucht es 4 Wochen kontinuierliche Steigerung im Training, um das Leistungsniveau von zuvor zu erreichen.

Besonders wichtig beim Erreichen des vorherigen Leistungsniveaus ist ein strukturierter und konsequenter Trainingsplan.

Lauftraining Wiedereinstieg – Trainingsplanung

Bei einer sauberen Trainingsplanung, um den Wiedereinstieg ins Lauftraining zu finden, geht es nicht darum, möglichst oft oder möglichst viel laufen zu gehen. Jedoch sollte bei jeder Trainingseinheit eine kleine Steigerung vorhanden sein.

Bleiben wir bei unserem Beispiel mit den 8 Wochen. Euer Leistungsniveau liegt irgendwo zwischen 50 und 60 % vom Vorleistungslevel. Beginnt also dort und plant eure Sporteinheiten so, dass ihr nicht über die 50% hinauskommt oder im Notfall Abkürzungen nehmen könnt.

Das war auch schon der größte Zauber an eurem Trainingsplan. Plant nicht zu viele Einheiten und drosselt euren Ehrgeiz.

Lockeres Training ist das bessere Lauftraining

Zumindest für den Wiedereinstieg!

Auch was die Laufgeschwindigkeit angeht, solltet ihr euch an euer Leistungsniveau anpassen. Seid auf keinen Fall enttäuscht von eurer Leistung! Langsames Laufen, auch mit Gehpausen, ist 100-mal besser als zu Hause zu sitzen und nichts zu tun!

Haltet auch eure trainingsfreie Zeit ein! Sonst können sich eure Muskeln und Sehnen nicht ausreichend erholen und ihr riskiert eine Verletzung dieser.

Lockeres Joggen, leichte Bewegungen und vollkommen unangespanntes Laufen ist für Wiedereinsteiger die bessere Wahl.

Wie ihr die Laufpause umgehen könnt, ohne in der Kälte laufen zu müssen
Natürlich gibt es auch Wege, euch im Laufen fit zu halten, ohne im Winter draußen zu laufen. Die simpelste Idee ist das Laufband! So könnt ihr problemlos den Winter zu Hause laufen, ohne Leistung einzubüßen. Voraussetzungen dafür sind allerdings genügend Platz, ein Gerät und Motivation.

Krafttraining mit dem eigenen Körper wie beispielsweise Tabata oder andere Trainingsarten für zu Hause können eure Muskeln auf das anstehende Lauftraining gut vorbereiten. Schwimmen kann euch übrigens auch gut auf das Lauftraining vorbereiten.

Wichtig ist, dass das Training ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt wird, denn beim Laufen sollt ihr nicht gegen diese Kräfte ankämpfen müssen. So verringert ihr außerdem das Verletzungsrisiko durch Überschätzung.

Nutzt jetzt eure frisch getankte Frühlings-Sonnen-Energie und startet heute wieder mit eurem Training! Ihr werdet merken, wie gut es tut, die frische Luft um euch zu spüren und die Lungen damit vollzupumpen!