Ernährung und Kraft­training

Bevor wir reinhauen, sollten wir vorab klären, ob diese Weise der Ernährung auch wirklich zu eurem Trainingsstil passt. In diesem Artikel geht es wirklich nur um Krafttraining. Beim Krafttraining ist das Trainingsziel meist eine Körperdefinition bzw. Muskelaufbau. Man kann auch beim Krafttraining die Pfunde purzeln lassen – allerdings ist hier ein Cardioworkout effektiver.

Damit der Muskelaufbau gelingt, ist die passende Ernährung entscheidend. Muskelaufbau gelingt nur mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten. Kohlenhydrate vor dem Workout, Eiweiß nach dem Krafttraining.

Ihr möchtet eure Muskeln also so richtig aufpumpen? Hier kommt eure optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Pre-Workout Ernährung

Um dem Körper genug Energie für das Krafttraining zu liefern, solltet ihr immer eine Pre-Workout Mahlzeit in euren Tagesablauf einplanen. Und ja, Planung ist wichtig. Die Pre-Workout Mahlzeit besteht nämlich aus einer vollwertigen Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen, wobei die Kohlenhydrate überwiegen sollten.

Die Pre-Workout Mahlzeit solltet ihr nicht unmittelbar vor dem Training zu euch nehmen. Hier geht es an die Tagesplanung: Ca. 2 bis 3 Stunden vor dem Krafttraining sollte die Pre-Workout Mahlzeit stattfinden. Kohlenhydrate brauchen eben diese Zeit vor dem Training – nämlich 2 bis 3 Stunden – bis sie vom Körper in Energie umgewandelt werden. So steht euch zu eurem Training direkt die Energie zur Verfügung, die ihr für ein ausgiebiges Training benötigt.

Auf nüchternen Magen solltet ihr kein Krafttraining ausüben. Die Verletzungsgefahr durch einen Proteinmangel in den Muskeln ist höher und eure Leistung wird deutlich sinken, wenn ihr keine Pre-Workout Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu euch nehmt.

Tipps für ein Pre-Workout Essen sind beispielsweise Bananen mit Quark oder eine Portion Reis.

Fette solltet ihr vor dem Training vermeiden. Fette können im Körper erst nach 8 Stunden in Energie umgewandelt werden und haben zusätzlich einen Haufen Kalorien. Wenn ihr Fette zu euch nehmt, achtet unbedingt auf eine gute Qualität und die Menge.

Post-Workout Ernährung

Besonders nach dem Training ist es wichtig dem ausgepowerten Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Euer Körper braucht nach einem ausgiebigen Krafttraining definitiv Aminosäuren in Form von Eiweiß. Deswegen ist eine eiweißreiche Ernährung nach dem Training unabdingbar.

Die Muskeln sind im „warmem“ Zustand – also unmittelbar nach dem Training – am besten Aufnahmefähig für Eiweiße. Und Muskeln brauchen das Eiweiß um zu wachsen.

Am besten geeignet sind tatsächlich hochwertige Eiweißshakes. Sie sind schnell zubereitet und liefern die richtige Menge an Eiweiß. Aber auch mageres Fleisch, wie Geflügel mit Reis kann eine gute Proteinquelle sein.

Die Post-Workout Mahlzeit ist definitiv wichtiger, als die Pre-Workout Mahlzeit. Außerdem solltet ihr wirklich nur so wenig Zeit wie möglich nach dem Training verstreichen lassen, bis ihr die Eiweiße aufnehmt. Nur so kann euer Körper alle Nährstoffe an die richtigen Stellen transportieren und der gewünschte Trainingseffekt tritt ein.

Fazit: Eine eiweißreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau besonders wichtig. Dabei dürfen aber Kohlenhydrate vor dem Training nicht vergessen werden.