Kohl

Nicht Helmut – aber gut!

Kohl ist ein Gemüse – so viel ist sicher. Aber es ist auch eines dieser Gemüse, die man liebt oder hasst. Und wir wetten, dass auch ihr, die Nicht-Kohl-Liebhaber, ihn nach diesem Artikel richtig klasse finden werdet.

Ihr glaubt uns nicht? Überzeugt euch selbst!

Auf der Welt gibt es weit über 40 verschiedene Kohlarten und jede Art hat verschiedene Züchtungsformen. Hier lebt die Vielfalt in allen Farben und Formen. Natürlich bekommt ihr nicht alle einfach so im Supermarkt, aber die Wichtigsten.
Und um genau diese wichtigen Sorten geht es. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen. Sie liefern eurem Körper unglaublich viel Gutes und deswegen solltet ihr alle anfangen, mehr Kohl auf den Tisch zu bringen.
Wo doch sowieso gerade die „Kohlsaison“ begonnen hat, wäre das doch ein idealer Zeitpunkt! Kohl im Allgemeinen ist allerdings kein Wintergemüse. Verschiedene Sorten bekommt ihr auch im Sommer oder sogar das ganze Jahr!
Die folgenden Kohlarten gehören zur Überkategorie des Gemüsekohls. Ihr könnt auch fast alle Sorten in eurem eigenen Garten anbauen – mit ein wenig Übung klappt’s bestimmt!

Blumenkohl

Der Blumenkohl erhält seinen Namen daher, dass er tatsächlich eigentlich nur aus Blüten besteht. Die Blüten sind allerdings geschlossen und fest zusammen, sodass sich sogenannte „Röschen“ bilden.
Abgesehen vom einfach weißen Standard-Blumenkohl gibt es immer häufiger violette oder gelbe Verfärbungen bei uns zu kaufen. Die violette Farbe entsteht dadurch, dass die umschließenden Blätter nicht vollständig die fest gepackten Blütensprossen umschließen und Licht eintritt. Das Licht verfärbt nun den weißen Blumenkohl violett.
Aus ernährungspsychologischer Sicht ist diese violette Färbung absolut sinnvoll! So essen ihn eure Kinder sicherlich auch gerne ;). Abgesehen davon, ändert sich am Geschmack und den Nährstoffen kaum etwas.

Kartoffel-Blumenkohl-Suppe

Viel Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Kalzium machen den Blumenkohl noch attraktiver! Und mit nur 25 kcal pro 100g ist er auch ein perfekter Diät-Begleiter.
Um ihn für die Zubereitung vorzubereiten, solltet ihr die grünen Blätter außen herum entfernen. Schneidet den Strunk nahe der untersten Röschen ab. Wenn ihr ihn nun nicht im Ganzen zubereiten möchtet, könnt ihr vorsichtig die einzelnen Röschen abbrechen.
Einzelne Röschen sollten ca. 5 bis 8 Minuten gedämpft oder 3 bis 5 Minuten blanchiert werden, um nicht mehr als nötig an Vitaminen zu verlieren.
Der ganze Kopf braucht beim Dämpfen ca. 12 – 20 Minuten und beim Blanchieren 8 – 10 Minuten – ein blitzschnelles Essen also!

Brokkoli

Brokkoli wird auch Sprossenkohl genannt und ist sehr eng mit dem Blumenkohl verwandt. Die Knospen des Brokkoli sind grün und im Vergleich zum Blumenkohl deutlicher zu erkennen. Er ist leicht bekömmlich, was nicht zuletzt an vielen wertvollen Ballaststoffen liegt.
Besonders viel Vitamin C (115 mg auf 100 g) und Vitamin A (146 mg auf 100 g) machen aus dem Brokkoli eine wahre Vitaminbombe! Verzehrt ihr also 100 g davon, habt ihr eure empfohlene Tagesdosis definitiv erreicht.
Im Vergleich zu anderem Gemüse ist der Brokkoli reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Außerdem enthält er Stoffe, die freie Radikale unschädlich machen. Er sollte daher so frisch wie möglich zubereitet werden, sonst gehen nach und nach die wichtigen Vitamine und Pflanzenstoffe verloren.
Um nun den Brokkoli vorzubereiten, haltet ihr ihn einfach unter fließendes Wasser, um ihn zu waschen. Dann könnt ihr ihn theoretisch im Ganzen zubereiten oder ihr löst die Röschen ab. Die Stiele können geschält, in Scheiben geschnitten, in Salzwasser blanchiert auch gegessen werden.
Brokkoli sollte nur kurz gegart werden, damit nicht viele Vitamine durch die Hitze verloren gehen. Röschen brauchen ca. 4 – 8 Minuten und ein ganzer Brokkoli ca. 12 bis 15 Minuten.
Brokkoli ist übrigens weltweit eine totale Allround-Beilage: Er passt zu Fisch, Fleisch, Pasta, auf Pizza, im Wok, zu Couscous und zu eigentlich allem!

Grünkohl

Schon die alten Römer wussten die Vitaminpower des Grünkohls zu schätzen. 105 mg Vitamin C auf 100 g ist eine Menge! Auch Vitamin A ist reichlich enthalten. Von fast allen Kohlsorten enthält der Grünkohl fast am meisten Kalium. Kalium wirkt im Körper sanft entwässernd und gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus. Um die Blutbildung zu fördern, enthält Grünkohl auch einiges an Eisen. Starke Knochen bekommt ihr obendrauf – durch den erhöhten Anteil an Kalzium und Phosphor. Um das enthaltene Vitamin E im Körper besser aufzunehmen, sollte Grünkohl immer mit etwas Fett zubereitet werden. Folsäure und andere wichtige B-Vitamine sind hier übrigens auch noch enthalten.
Ihr seht, der Grünkohl ist vor Vitaminen und Mineralstoffen geradezu am Strotzen.
Grünkohl ist tatsächlich ein Wintergemüse und hat von September bis Februar Saison. Seine Blätter sind kraus und formen einen runden Kopf. Er wird nach dem ersten Frost geerntet, um seine Zärtlichkeit zu behalten.
Bereitet ihn auf die Zubereitung vor, indem ihr die äußeren, welken Blätter entfernt. Durch die krause Blattform müsst ihr frischen Grünkohl mehrmals gründlich waschen, um auch alle Sand- und Erdreste zu entfernen. Die Blätter solltet ihr danach gut abtropfen lassen. Die harten Stiele sollten aus den Blättern entfernt werden.
Wie bei fast allen Kohlarten auch, sollte Grünkohl nur sehr kurz gegart werden.
Außerdem entsteht beim wieder Erwärmen Nitrat im Grünkohl, ebenso auch bei Spinat, welches im Körper zu Nitrit umgewandelt wird und laut einigen Forschern krebserregend wirkt. Deswegen sollte Grünkohl nicht noch einmal aufgewärmt werden.

Grünkohlsmoothie

Kohlrabi

Auch Stängelrübe oder Rübenkohl genannt, ist das Wintergemüse, im wahrsten Sinne des Wortes, in aller Munde. Die Kohlrabi-Knolle ist eigentlich eine Verdichtung des Stängels der Pflanze. Sie hat meist eine weiß-grüne Färbung, auch in Violett gibt es sie. Geschmacklich unterscheiden die beiden sich aber nicht.
Nun zu den wichtigsten Dingen – die gesunden Inhaltsstoffe: Viel Vitamin C, Vitamin A, Folsäure, Kalium, Kalzium und Magnesium sorgen für ein starkes Immunsystem, einen stabilen Blutdruck und starke Knochen. Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine gesunde Darmflora.
Die Blätter des Kohlrabi enthalten mindestens genauso viele Nährstoffe, werden aber meist entfernt. Wie wäre es allerdings, wenn ihr mal Pesto daraus zaubert…?
Fast ohne Kohlenhydrate und mit einem recht milden Geschmack ist der Kohlrabi eine super Low-Carb-Alternative zur Kartoffel.
Kohlrabi sind übrigens auch besonders bekömmlich und wirken anti-entzündlich auf den Körper.
Um einen Kohlrabi im Standard-Verfahren zuzubereiten, entfernt ihr die Blätter und schneidet das untere Ende großzügig ab. Danach gründlich waschen, fein schälen und schneiden – fertig zur Zubereitung.
Um so wenig wie möglich der vielen wertvollen Inhaltsstoffe zu verlieren, dünstet man den Kohlrabi höchstens 10 bis 15 Minuten in Salzwasser an.

Kopfkohl

Zum Kopfkohl gehören einige Unterarten. Kopfkohl zeichnet sich durch eine Kopfform und glatte, eng aneinander liegende Blätter aus.

Rotkohl

Rotkohl hat zwar nicht die Mega-Mengen an einzelnen Vitalstoffen, aber dafür eine ganze Menge verschiedener! Da wäre zum Beispiel Selen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Eisen, Vitamin C, Vitamin K, viele Ballaststoffe und B-Vitamine. All diese tollen Inhalte schützen den Körper vor freien Radikalen. Allerdings kann Rotkohl auch Blähungen verursachen.
Rotkohl hat das ganze Jahr über Saison, allerdings ist die Hauptsaison im Herbst. Übrigens ist er eine Unterart des Kopfkohls.
Für die Zubereitung entfernt ihr die äußeren Blätter, die nicht mehr ganz frisch sind. Halbiert oder viertelt danach den Kopf und schneidet den Strunk und die Blattrippen heraus.
Zum Garen eignen sich etwas dickere Streifen, während ein Salat nach dünneren Streifen verlangt.
Auch hier wird nur kurz gegart, um die Vitamine zu schonen.

Rotkohl richtig zubereiten

Weißkohl

Der Weißkohl ist eigentlich ein Wintergemüse, allerdings wächst er schon im April und kann je nach Sorte auch ganzjährig geerntet werden. Er zählt ebenfalls zu Kopfkohl.
Weißkohl bringt mit seinen vielen Ballaststoffen den Darm in Schwung und ist mit einem hohen Zinkanteil gut für’s Immunsystem. Vitamin C, Vitamin K, Selen, Magnesium und Kalium sind auch hier enthalten.
Zubereitet wird er wie der Rotkohl auch. Erst Blätter entfernen, danach zerteilen, dann Strunk und Blattrippen herausschneiden und in Streifen schneiden. Voilà!
Die Garzeit ist wie immer so kurz wie möglich.

Spitzkohl

Der Spitzkohl ist deutlich verträglicher als Rotkohl oder Weißkohl. Er gehört auch zur Gattung des Kopfkohls. Seinen Namen trägt er übrigens wegen seiner unverkennbaren spitzen Form.
Viel Vitamin C und Zink boosten das Immunsystem gerade in der kalten Jahreszeit. Aber die beste Saison ist eigentlich im Frühling – da sind die Blätter zarter. Allerdings ist die Hauptsaison im Herbst, wenn es anfängt kalt zu werden.
Er hat ein sehr dezentes Kohlaroma und wird daher auch Butterkohl genannt.
Um Spitzkohl richtig zuzubereiten, werden zunächst wieder die äußeren Blätter abgelöst, dann wird geviertelt oder halbiert, gewaschen und geschnitten. Oder ihr löst ganze Blätter ab und füllt sie mit leckeren Dingen.
Wie jeder Kohl sollte Spitzkohl auch nur kurz gegart werden.

Wirsingkohl

Auch kurz „Wirsing“ genannt.
Wirsing enthält viel Chlorophyll (das ist der grüne Pflanzenstoff), welches die Blutbildung anregt, einen Magnesiummangel ausgleicht und die Wundheilung unterstützt. Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E sind auch wieder mit von der Partie. Außerdem gibt es hier viel Folsäure, die gerade für Schwangere sehr wichtig ist.
Es gibt verschiedene Jahreszeiten-Wirsingsorten: Frühwirsing hat Saison im Juni, danach, ab August, beginnt schon der Hebst-Wirsing. Er hat dann Saison bis Februar. Von März bis Mai ist Wirsing eine rare Ware auf unseren Tellern.
Der Frühwirsing ist deutlich zarter als der Herbstwirsing und ein wenig bekömmlicher.
Wie bei den anderen Kopfkohl-Arten auch, werden die äußeren Blätter entfernt, geteilt und der Strunk herausgeschnitten. Ihr könnt ihn nun auch schneiden oder die ganzen Blätter verwenden.

Rosenkohl

Der kleine, süßliche Rosenkohl gehört nun nicht mehr zum Kopfkohl. Seine Knospen sind kleine, runde, feste Blätter, die eine kleine Kugel bilden.
Die Vor- und Zubereitung von frischem Rosenkohl ist etwas aufwendiger, da ihr den Vorgang öfter wiederholen müsst.
Aber zunächst zu den Benefits: Rosenkohl hat unter Kohl den höchsten Vitamin C-Gehalt! Außerdem sind viele B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Zink und einige Ballaststoffe enthalten. Eisen liefert zusätzlich Nährstoffe für die Blutneubildung. Übrigens sind Bitterstoffe enthalten, die der Magenschleimhaut zugutekommen.
Geerntet wird Rosenkohl nach dem ersten Forst – danach wird er sonst immer intensiver im Geschmack. Er ist also ein klassisches Wintergemüse und hat Saison von September bis Januar.
Rosenkohl enthält fast kein Fett, dafür aber vergleichsweise viele Kohlenhydrate und Eiweiße.
Nun zur Zubereitung: Entfernt auch hier die äußeren Blätter, bis eine kleine glatte Kugel entsteht. Den Strunk zurückschneiden und bei größeren Kugeln den Strunk kreuzförmig einschneiden, damit alles gleich lange gart. Am liebsten werden die Rosenköhlchen 5 bis 7 Minuten in leicht gesalzenem Wasser blanchiert.

Chinakohl

Wie der Name schon sagt, kommt der Chinakohl aus einem großen asiatischen Land – China.
Die enthaltenen Senföle schützen uns vor freien Radikalen, Ballaststoffe tun unserer Verdauung gut.
Die zarten, aber knackigen Blätter sind besonders bekömmlich. Leider hat er nicht ganz so viel Vitamin C wie andere seiner Artgenossen, allerdings dafür umso mehr B-Vitamine und Vitamin E.
Für einen Kohl hat er wohl den wenigsten oder mildesten Kohlgeschmack. Er hat das ganze Jahr Saison.
Beim Chinakohl können die Blattrippen problemlos mitgegessen werden. Welke Blätter sollten entfernt werden. Jetzt noch waschen, trocknen und schneiden und fertig.
Eine kurze Garzeit ist auch hier angesagt.

Pak Choi

Pak Choi kommt auch nicht aus unseren Breitengraden. Dennoch erfreut er sich seit einigen Jahren hierzulande immer größerer Beliebtheit.
Er hat knackige, lang gezogene Blätter, enthält ähnlich viel Vitamin C wie Chinakohl, dafür viel Folsäure und ist gut bekömmlich. Mit einem kleinen Klecks Vitamin A, Eisen und Kalzium ist er auch ein voller Immunbooster. Abgesehen davon enthält er weniger als 1 g Fett auf 100 g.
Man bekommt ihn das ganze Jahr im Supermarkt.
Für die Zubereitung entfernt ihr die äußeren Blätter und schneidet den Strunkansatz ab. Wascht den ganzen Kopf unter fließendem Wasser und lasst ihn gut abtropfen. Die Blätter können auch hier samt den Rippen verzehrt werden. In Streifen geschnitten sollte er 2 – 3 Minuten garen.