Vitamine

Wieviel Vitamine braucht der Mensch?

Ob sie sich in frischem Obst, knackigem Gemüse oder einem leckeren Milchprodukt verstecken, Vitamine sind für uns einfach lebenswichtig. Wer kennt das nicht, man fühlt sich nicht so recht fit oder abgeschlagen. Es hat den Anschein, der Körper würde nicht zu 100 % funktionieren, wie man das gewohnt ist. Das kann an einem Vitaminmangel liegen. Daher ist es unbedingt notwendig, sie auch in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Wie kommt es dazu – warum kann ein Mangel an Vitaminen solche Auswirkungen haben?

Wenn es mal im Körper zuckt oder die Sicht verschwommen wird, herrscht wohl gerade an einer bestimmten Stelle im Körper ein kleiner Mangel an Nährstoffen. Vitamine helfen bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen sowie Mineralstoffen. Sie stellen die Energiegewinnung, den Aufbau von Zellen und Blutkörperchen sicher. Nicht zu vergessen, sie stärken das Immunsystem. Und ja, auch unser Gehirn ist eher leistungsbereit, wenn denn genug Vitamine im Körper vorhanden sind.
Kurz gesagt – man läuft einfach nicht rund, wenn Vitamine fehlen.

Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Die Vitamine E, D, K, A, sind fettlöslich, alle anderen sind wasserlöslich.

Fettlösliche Vitamine können etwas besser im Körper gespeichert werden und müssen daher in nicht so kurzen Abständen zu sich genommen werden. Das Zuführen von Fett, eine Stunde vor oder nach der Aufnahme der Vitamine, erhöht die Menge der aus der Nahrung ausgelösten und somit verwerteten Vitamine. Das Fett von Nüssen oder beispielsweise das Öl im Salatdressing genügt dazu. Also bringen die meisten Mahlzeiten bereits das nötige „Lösungsmittel“ mit.

Die wasserlöslichen Vitamine kommen in den stark wasserhaltigen Bereichen unseres Körpers vor und werden schneller ausgeschieden – wenn sie gerade nicht benötigt werden. Diese müssen wir also regelmäßiger neu zuführen.

Da alle Vitamine wichtige Funktionen übernehmen und die Mehrzahl davon Wasserlösliche sind, ist es ideal, alle paar Stunden vitaminreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Ihr werdet Euch fitter fühlen, so viel steht fest.

An dieser Stelle taucht immer wieder die gleiche Frage auf.
Muss ich jetzt Vitamintabletten schlucken?
Die Antwort ist ganz klar – nein.

Ein Vitaminmangel kommt in der heutigen Zeit eher selten vor. Davon betroffen sind Menschen mit Krankheiten oder einem ungesunden Lebenswandel, wie beispielsweise Alkoholiker.
Für alle anderen sei gesagt, eine ausgewogene Ernährung genügt, um den Vitaminbedarf zu decken. Obst und Gemüse sollte also in der Ernährung nicht fehlen.

Doch welches Vitamin ist wofür verantwortlich?

Wasserlöslich Vitamine:

B1 (Thiamin)
Vorkommen: Fleisch, Leber, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Tagesbedarf: 1,3 mg
Aufgaben: wichtig für den Energiestoffwechsel

B2 (Riboflavin)
Vorkommen: Milch, Fleisch, Leber, Fisch, Gemüse, Obst
Tagesbedarf: 1,2 – 1,5 mg
Aufgaben: wichtig für den Energiestoffwechsel

B6 (Pyridoxin)
Vorkommen: Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Obst, Gemüse
Tagesbedarf: 1,2 – 1,5 mg
Aufgaben: Eiweißstoffwechsel, Um- und Aufbau von Aminosäuren

B12 (Cobalamin)
Vorkommen: Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier
Tagesbedarf: 0,3 mg
Aufgaben: Stoffwechsel, für Aufnahme von Folsäure

Biotin
Vorkommen: Leber, Eigelb, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse
Tagesbedarf: 0,3 – 0,6 mg
Aufgaben: wichtig für Stoffwechsel

C (Ascorbinsäure)
Vorkommen: frisches Obst und Gemüse
Tagesbedarf: 100 mg
Aufgaben: Oxidationsschutz, Immunsystem

Folsäure
Vorkommen: frisches Grüngemüse, Getreide, Leber, Sojabohnen
Tagesbedarf: 0,4 mg
Aufgaben: wichtig für Stoffwechsel

Niacin
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Hefeprodukte, Milch, Kartoffeln
Tagesbedarf: 13 – 16 mg
Aufgaben: richtig für Abbaustoffwechsel, Bildung von Fettsäuren und Cholesterin

Pantothensäure
Vorkommen: fast alle Lebensmittel
Tagesbedarf: 6 mg
Aufgaben: Energiestoffwechsel

Fettlösliche Vitamine:

A (Retinol)
Vorkommen: Milch, Leber, Eigelb, Fisch, Gemüse, Früchte
Tagesbedarf: 0,8 mg
Aufgaben: Sehvorgang, Entwicklung von Zellen

D (Calciferol)
Vorkommen: Lebertran, Milch, Eigelb
Tagesbedarf: 0,02 mg
Aufgaben: Kalziumaufnahme, Knochenbildung

E (Tocopherol)
Vorkommen: Getreide, Pflanzenöl
Tagesbedarf: 12 – 15 mg
Aufgaben: Oxidationsschutz

K (Phyllochinon)
Vorkommen: grünes Gemüse, Leber, grüne, blattförmige Pflanzen
Tagesbedarf: 0,07 mg
Aufgaben: Blutgerinnung