Plank-Workout

Viel trainiert – wenig Aufwand

Sport und Bewegung sollten sich mittlerweile fest in unserem Alltag eingefunden haben. In der Realität sieht es da bei den meisten aber noch etwas dünn aus…

Regelmäßig, nicht übermäßig

Dass regelmäßige Bewegung dem Körper guttut, haben wir alle längst verstanden. Trotzdem flüchten wir uns immer wieder in Ausreden wie „keine Zeit“, „heute nicht“ oder „so spät noch?“

Dennoch sollten wir Bewegung in unseren Alltag fest integrieren. Und was eignet sich da besser als nur eine einzige Übung, die kein Equipment verlangt und weniger als 5 Minuten dauert?

Das Planking

…oder auch Unterarmstütz genannt, ist eine einfache Haltungsübung, die viele Muskelpartien im Körper gleichzeitig trainiert. Richtig ausgeführt können in kürzester Zeit Bauch-, Schulter-, Po-, Brust-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur gestärkt werden. Vor allem aber beschert diese Übung eine starke Körpermitte.

Die Haltung beim Planken ist einfach:
1. Legt euch auf den Bauch.
2. Richtet eure Füße auf die Zehenspitzen auf.
3. Stützt euch vorne auf den Unterarmen ab.

Jetzt gilt es allerdings noch eine ganze Reihe an Anspannungen zu beachten:
1. Den Bauch hart anspannen (den Bauchnabel einziehen).
2. Spannung im gesamten Körper halten.
3. Wirklich eine Gerade bilden – nicht durchhängen!

Das war’s! Mehr müsst ihr gar nicht tun 😉 – außer atmen, denn auch das ist wichtig! Eine gleichmäßige, ruhige Atmung macht die Übung angenehmer und ihr verkrampft nicht so schnell.

Nun heißt es: Sekunden zählen. Richtig, es dauert wirklich nur einige Sekunden. Unterschätzt die Intensität der Übung nicht – sie kann euch schnell ins Schwitzen bringen 😉

Auch solltet ihr euch langsam steigern. Beginnt zunächst mit 20 Sekunden, dann steigert euch jeden Tag um 1 bis 2 Sekunden, wenn ihr euch eher für unsportlich haltet. Etwas Fittere können direkt mit einer Minute loslegen und sich dann weiter steigern.

Wem die Übung zu lasch ist, kann versuchen die Intensität zu erhöhen, indem er die Füße erhöht. Beispielsweise auf der Couchkante oder einem Stuhl. Um die Intensität noch zu steigern und den Bauchmuskeln einen Extra-Kick zu geben, könnt ihr eure Hüfte leicht nach links und rechts neigen – dabei aber immer anspannen und die Schultern nicht bewegen!

Viele schnelle Vorteile

Da das Workout wirklich nicht lange dauert, ist „keine Zeit“ keine Ausrede mehr. Außerdem könnt ihr es fast überall machen, wo ihr euch wohlfühlt. Und es ist nicht mal zwingend eine Matte nötig. Eine kleine Wolldecke unter den Armen reicht auch aus.

Außerdem trainiert ihr viele Muskelgruppen auf einmal! Wie wir oben schon erwähnt haben, wird quasi von Kopf bis Bein alles beansprucht und trainiert.

Auch eure Beweglichkeit wird trainiert. Denn beim Planken wird die innere Muskelstruktur aktiviert und ausgebessert. Also alle Muskelstränge, die am Skelett sitzen. Das verringert ein Verletzungsrisiko und beschert euch zusätzliche Stabilität.

Vor allem bei Rückenproblemen hilft ein regelmäßiges Plank-Workout sehr gut.

Worauf wartet ihr also noch? Ran ans Planken!