Tabata Training

Fit in nur 4 Minuten!

Du willst in kurzer Zeit die Kilos purzeln lassen oder Dich einfach fit und wohl fühlen? Dann ist das „Tabata Training“ genau das Richtige für Dich oder zumindest etwas, was Du testen solltest.
Wissenschaftler haben bestätigt, dass die 4 Minuten, in denen dieses Intervalltraining stattfindet, fast den gleichen Effekt auf den Körper haben wie 60 Minuten Lauftraining.

Warum ist das so?
Bei Tabata wird Dir in 4 Minuten alles abverlangt – volle Leistungsgrenze in kürzester Zeit. Es gibt kurze Phasen extremer körperlicher Belastung und noch kürzere Pausen zwischen den Belastungen. Die Intervalle sind wie folgt getaktet:
20 Sekunden Training – 10 Sekunden Pause – 8 Durchgänge ( = 4 Minuten )

Du kannst Dir vor Deinem Training verschiedene Basic-Übungen aussuchen, wie zum Beispiel Crunches, Kniebeugen, Liegestütze oder der einfache Hampelmann.
Hier sollte nur darauf geachtet werden, dass bei den einzelnen Übungen möglichst große Muskelgruppen beansprucht werden.
Dann kann’s losgehen! Der Unterschied zum „normalen“ Training besteht darin, dass man seine Übungen nicht abzählt, sondern 20 Sekunden lang einfach alles aus sich heraus holt.

Du kannst über die Woche verteilt verschiedene Übungen an verschiedenen Tagen machen.

Natürlich sollte man sich nicht übernehmen: wenn Du sehr fit bist, kannst du das Intervalltraining ohne Probleme auf Höchstleistung absolvieren – bist Du ein Sportanfänger, solltest Du am Anfang langsam machen und Dich von Training zu Training steigern.

Der Stress, welchem der Körper in diesen kurzen, intensiven 4 Minuten ausgesetzt wird, wirkt sich so stark auf Dich aus, dass dieser noch 12 – 24 Stunden später mehr Energie verbrennt als sonst. Diesen Effekt nennt man „Nachbrenneffekt“. Deshalb ist es empfehlenswert, das Training morgens durchzuführen.

Nicht nur der Muskelaufbau, die Fettverbrennung und der Nachbrenneffekt sind positive Eigenschaften von Tabata – auch das Herz-Kreislauf-System wird hierdurch trainiert. Und obendrauf verbessert es die maximale Sauerstoffaufnahme.

Trainingsablauf:
5 – 10 Minute Warm Up
8 Wiederholungen à 20 Sekunden intensives Training + 10 Sekunden Pause (insgesamt 4 Minuten)
10 – 20 Minuten Cool Down

Hintergrundwissen
Ins Leben gerufen wurde diese Trainingsart von Izumi Tabata (daher auch der Name). Er hat in den 90er Jahren Ausdauersport mit den hoch intensiven Intervalltrainings verglichen und untersucht.